Kalvaako omatuntoa vähäinen liikunta ja sen seurauksena huono kunto? Onko liikunnan puutteeseen syynä ajan puute? Nyt on tarjolla ratkaisu tähänkin pulmaan. Jos haluat nopeasti tuloksia, valitse HIT.

HIT eli high intensity training, suomeksi tehoharjoittelu, on urheilijoiden käyttämä harjoittelumuoto suorituskyvyn parantamiseen. Urheilijoilla HIT ajoittuu vaihtelevasti eri harjoituskausille, jolloin harjoittelun kokonaiskuormituksen hallinnassa täytyy olla tarkkana.

HIT sopii myös kuntoilijoille

HIT sopii myös kuntoilijoille, jotka haluavat nopeasti tuloksia pienellä ajankäytöllä. Viimeaikoina on julkaistu runsaasti tutkimustuloksia HIT-harjoittelun vaikutuksista liikunnan aloittelijoille ja jopa eri potilasryhmille. Suurella teholla mutta pienemmällä ajankäytöllä tehdyllä HIT-harjoittelulla on saavutettu vähintään samat tai jopa paremmat harjoitusvaikutukset kuin matalatehoisella kestävyysliikunnalla. Näitä harjoitusvaikutuksia ovat muun muassa parantunut hapenotto eli maksimaalinen kestävyyssuorituskyky, tehostunut rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunta, suotuisia muutoksia veren rasva-arvoissa ja tulehdusmarkkereissa ja kapeampi vyötärö (keskivartalorasvan vähentyminen). HIT harjoituksen jälkeen elimistön aineenvaihdunta jää ikään kuin päälle, joka selittää nämä harjoitusvaikutukset lyhyestä harjoitusajasta huolimatta. Suomessa HIT-tutkimusta tehdään parhaillaan Turun yliopiston PET-keskuksessa.

HITissä kaksi erilaista mallia

HIT-harjoittelussa on kaksi erilaista mallia, joiden energiantuotto on erilainen. Tehovetojen lisäksi jokaiseen harjoitukseen kuuluu alku- ja loppuverryttelyt.

 Aerobinen HIT

  • 4 x 4 min ja jokaisen vedon jälkeen 3 min kevyt aktiivinen palautus
  • Teho 90 % maksimisykkeestä
  • Harjoituksia 3 krt/vko, 3–6 viikkoa

Harjoitusmuoto mikä tahansa kestävyysliikunta, esim. juoksu, pyöräily, hiihto, sauvarinne.

Tämä harjoitustapa on perinteistä hapenoton harjoittelua ja energiantuotto on aerobista, vaikka yhden vedon lopussa ns. hapoilla ollaankin, eli laktaattia muodostuu ja lihakset jäykistyvät. Aerobiseksi harjoittelun tekee se, että vedon pituus on yli 3 minuuttia, jolloin lihassoluilla on happea saatavilla ja energiaa ehditään tuottamaan lihasten hiilihydraattivarastoista. Ikään kuin saunan uuniin ehditään laittamaan polttopuita koko ajan lisää, ennen kuin tuli hiipuu. Kolmen viikon harjoittelun jälkeen tuloksena on takuuvarmasti hapenoton kehittyminen, kunhan vain palautumisesta on huolehdittu.

 Anaerobinen HIT

Vaihtoehto a)

  • 4–6 x 30 s ja jokaisen vedon jälkeen 4 min kevyt aktiivinen palautus
  • Teho maksimi eli täysillä
  • Harjoituksia 3 krt/vko, 2–6 viikkoa

Harjoitusmuoto polkupyöräergometri, spinning-pyörä, jännehypyt eli hypyt paikallaan ylös alas tms.

Tämä harjoitustapa tuottaa runsaasti laktaattia ja yhden vedon jälkeen olo tuntuu lähes ”kuolleelta”, joten sen toteutus vaatii tahtoa ja kehon rääkkäysmentaliteettia. Energiankäyttömuoto on puhtaasti anaerobista, eli lihassoluilla ei ole happea saatavilla.Saunan lämmittämisessä tämä vastaa tilannetta, että yksi saunan uunin pesällinen poltetaan loppuun. Seuraavaan vetoon täytyy ladata uusi pesällinen, joka sekin poltetaan loppuun.

Koska tämä happoharjoittelu saattaa aiheuttaa jopa huonoa oloa ja toteutus on todella epämiellyttävää, on tästä kehitetty kevennetty käytännöllinen malli vaihtoehto b.

Vaihtoehto b)

  • 8-12 x 1 min ja jokaisen vedon jälkeen 1 min 15 sek kevyt aktiivinen palautus
  • Harjoituksia 3 krt/vko, 2 viikkoa
  • Teho 90% maksitehosta, eli ei ihan täysillä

 

HIT on vaihtoehto tasaiselle kestävyyspuurtamiselle. Sen toteutus vaatii tahtoa ja hiukan myös kehon rääkkäysmentaliteettia. Ainoaksi harjoittelutavaksi se ei kuitenkaan sovellu. Keho kaipaa vaihtelua ja myös kevyttä huoltoharjoittelua, jolloin saadaan kuona-aineita huuhdeltua kehosta pois. Jos haluat nopeasti tuloksia, valitse HIT.

 

Minna Tervo
Liikuntatieteiden tohtori
Hyvivoinnin huippuvalmentaja

 

Artikkeli on julkaistu 5.12.2012 blogissa Huippukuntoon.fi